Подростковые годы приходятся на начало пубертатного периода. В среднем столь сложный период длится с 11-12 и до 17-19 лет. Это крайне непростое время: организм перестраивается, бушуют гормональные бури, физическое развитие идет колоссальными темпами. Любое неграмотное вмешательство может быть опасно для здоровья. Спорт в такие годы не противопоказан, но со значительными оговорками. Важно отграничивать профессиональные занятия и занятия «для себя», в рамках оздоровления.
Ответ на вопрос как часто надо заниматься спортом зависит от поставленной задачи. Одно дело добиться высоких профессиональных достижений, другое — получить удовольствие, развиться физически и укрепить организм. Именно с этой позиции нужно смотреть на пользу, вред, возможности и выбор вида спорта.
Особенности организма подростка
Тело в подростковые годы только-только развивается. Есть ряд специфических черт, которые отличают растущий организм от уже сформировавшегося:
- Повышенная утомляемость. Если взрослые могут заниматься физической активностью по нескольку часов, оптимальная продолжительность для подростков — около 40-60 минут. Затем нужно делать перерыв, чтобы не перетрудить тело и не спровоцировать осложнений со стороны сердечнососудистой системы и опорно-двигательного аппарата.
- Быстрый обмен веществ. Подросткам гораздо проще сбросить лишний вес, если все в порядке с эндокринной системой и здоровьем вообще. Набрать мышечную массу (правда ближе к 16-18 годам, не в ранний период, когда пубертат только-только начинается). Быстрее наступает физическое развитие. Возможно явление акселерации — чрезмерно быстрого роста тела. Интенсифицировать нагрузки на фоне подобного явления нельзя — хотя внешне тело развито, обмен веществ, гемодинамика, гормональный баланс остаются как у подростка.
- Столь же стремительное восстановление после нагрузки. Требуется меньше отдыха. Потому можно заниматься часто, но понемногу.
- Склонность к резким гормональным скачкам. В результате чрезмерной нагрузки наступает выброс гормонов коры надпочечников: кортизола, адреналина, норадреналина. Запускается цепная реакция, которая может привести к проблемам со здоровьем в краткосрочно перспективе. Тем более организм не способен функционировать в условиях физической перегрузки на длительной основе. У юношей возможны проблемы с набором мышечной массы, половой функцией, у девушек — нарушения еще не устоявшегося менструального цикла и прочие проблемы. У представителей обоих полов — патологии сердечнососудистой, дыхательной систем, заболевания суставов, позвоночника.
- Нестабильность нервной системы. При чрезмерной активности есть вероятность эмоциональной лабильности, резких перепадов настроения. Склонности к депрессиям. Возможно нарушение когнитивной сферы: заторможенность, вялость, ослабление памяти. В таком случае не стоит удивляться резкому снижению успеваемости в школе.
Эти особенности важно учитывать при планировании физической нагрузки.
Как часто и как долго заниматься спортом: что говорит медицина
Исходя из названных особенностей физиологии подростков, можно сделать очевидные выводы:
- Заниматься можно каждый день. Если есть такое желание и возможность у самого подростка. Силой заставлять нельзя. Это «отобьет» охоту и скажется на состоянии здоровья. Тем более нельзя заниматься, если самочувствия не располагает к активному времяпрепровождению.
- Интенсивность занятий индивидуальна. Согласно рекомендациям кардиологов, активность должна составлять от 60 до 80% от пиковой для данного человека. По мере приближения к пику растет частота сердечных сокращений, артериальное давление, возникает одышка, слабость. Обнаружить типичные признаки не трудно, поскольку самочувствие ухудшается. Организм дает сигнал. Как только подобные проявления возникли, нужно притормозить и снизить интенсивность нагрузки.
- Продолжительность 1 занятия — 30-60 минут. Повторять нагрузку можно неограниченное количество раз в сутки с некоторыми исключениями. За 2-3 часа до сна заниматься нельзя. Это спровоцирует бессонницу из-за выброса кортизола или поверхностный плохой сон. Обязательно должен быть полноценный отдых между занятиями. Порядка 1-2 часов или более. Зависит от потребностей конкретного организма.
- Девочкам не рекомендуется заниматься во время начальной фазы менструального цикла.
- Рекомендуемая продолжительность нагрузки в сутки — не менее 1 часа.
В остальном, ограничений нет. Вопрос можно обсудить с тренерами и врачами. Тем более, если есть какие-либо сомнения.
Какой вид спорта лучше всего подойдет подростку
Это вопрос выбора и личных предпочтений. При планировании профессиональной спортивной карьеры выбирать нужно заранее с учетом интересов. Однако такой путь может быть опасен и потребует участия врачей, тренеров и немалых финансовых затрат. К тому же никто не даст гарантий успеха. Также важно в таком случае учитывать строение тела подростка. Кроме того, названные выше правила работают только частично. Точную нагрузку планируют специалисты.
Совсем другое дело занятия ради занятий, чтобы развиться физически и укрепить организм. Универсальные виды физической активности — плавание, пешие прогулки и пробежки, велосипедные прогулки подходят практически всем. Как и лыжные прогулки. В остальном, нужно учитывать интересы подростка.
Однозначно не рекомендуются высокотравматичные виды спорта: экстремальные, бокс, прыжки на батуте, парашютный спорт и прочие, потому как они не добавят здоровья. Скорее наоборот.
Спортивные нагрузки в подростковом возрасте, если говорить о профессиональных достижениях не требуются. Что касается физической активности, интенсивность и продолжительность подбирается исходя из возможностей подростка, его желания и с учетом описанных выше правил. При необходимости рекомендуется проконсультироваться с врачами (эндокринолог, невролог, кардиолог, спортивный врач), тренерами.
