Сюзен Бауермэн, старший директор Института питания Herbalife Nutrition
Дэвид Хибер, доктор
Вопреки стереотипу о том, что американцы питаются только бургерами и картошкой фри, эта нация — одна из самых озабоченных здоровьем и спортом. Многие тренды в области ЗОЖ и велнес рождаются и набирают популярность именно в США.
По данным исследования Международного информационного совета по продовольствию Food & Health Survey, чуть больше трети американцев придерживаются диет.
И этот показатель значительно увеличился по сравнению с прошлым годом. Несмотря на то, что сахар и углеводы до сих пор считаются главными врагами стройности, согласно тому же исследованию, отношение к другим продуктам, которые могут стать причиной набора веса, меняется.
Новый взгляд на питание — одна из тех причин, по которым в развитых странах все больше людей пробуют такие необычные диеты, как кето, палео и безглютеновая. Но мода скоротечна. Вспомните, например, как лет 10 назад были популярны четырехдневные диеты. Сейчас о них все забыли — и не удивительно, ведь, обещая быструю потерю веса, они не работают в долгосрочной перспективе, и уж точно не влияют положительно на пищеварительную систему.
Современный человек, решающий сесть на диету понимает, что придерживаться правильного питания нужно долгое время — желательно, всю жизнь. Сейчас популярны рационы, которые отвечают этому требованию — они должны стать частью образа жизни. Но, несмотря на то, что в них есть еще множество положительных сторон, их эффективность — мифическая.
Палеодиета
Палеодиета подразумевает под собой питание пещерного человека. Основана она на том, что люди — плотоядные животные по своей природе и потребление большого количества белка с минимальным количеством углеводов спасет их от всех проблем с пищеварением. Что такое питание включает? В основном, это рыба, мясо, овощи, фрукты, корневища и орехи. Исключаются зерновые, бобовые, молочные продукты (ведь в доисторическую эпоху не было земледелия и скотоводства), а также сахар и вся обработанная пища, в первую очередь — фастфуд.
На первый взгляд, звучит неплохо. Но есть несколько «но». В среднем, пещерные люди не жили более 30 лет, и брать с них пример — странная идея. Они также не ели красное мясо в том виде, в котором оно доступно нам в магазинах и ресторанах.
Многие из цветных фруктов и овощей, которые мы едим сейчас, не существовали в древние времена. Авокадо, картошка, помидоры и многие специи были открыты в в 15 веке нашей эры в Новом свете. Все вышеперечисленное делает эту диету абсурдной, хотя отказ от сахара и фастфуда — всегда хорошая идея, помогающая сбросить вес.
Плюсы: исключение сладкого, полуфабрикатов, растворимого кофе и фасфуда, рекомендация есть больше белковой пищи.
Минусы: исключение бобовых — богатого источника растительного белка, и молочных продуктов — источника белка животного происхождения.
Кето-диета
Кетогенная диета была изобретена в начале 20-ого века для детей, больных эпилепсией. И хотя выяснилось, что она работает не на всех пациентах с таким диагнозом, она вышла за пределы лечебниц и набрала популярность среди любителей поэкспериментировать с питанием. Эффект достигается с помощью жирных кислот, полученных из богатой жиром пищи, и образующих кетоны в печени. Они получаются, если вы едите не более 100 гр. углеводов в день, и являются главным источником энергии во время такого голодания. Измерить уровень кетогенных тел можно с помощью теста, разработанного для больных диабетом. Еще один способ узнать, все ли идет хорошо, проверить свое дыхание. При повышении уровня кетонов в организме, у дыхания появляется фруктовый привкус.
Придерживаясь этой диеты, вы должны будете употреблять в пищу только 5% углеводов, 75% жиров и всего 20% белков. Предполагается, что кетоны будут контролировать чувство голода, но это не совсем так. Состояние кетоза, во время которого не должно хотеться есть, на разных людях сказывается по‑разному: кто-то действительно не чувствует голода, а кто-то жалуется на общее недомогание. В любом случае, если похудение на кето-диете и возможно, то только за счет полного отказа от сладостей и мучных изделий. Так что, это ограничение работает всегда, а вот кето-диета — нет.
Плюсы: отказ от высокоуглеводных продуктов.
Минусы: сложность контроля, риск срывов, опасна для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
Средиземноморская диета
Рацион этой диеты разработан на основе пищи, которую ели в Древней Греции. Тем не менее, многие блюда, рекомендованные в современной версии, были недоступны в античности. Средиземноморская диета рекомендует много полезного, например, есть больше фруктов и овощей, орехов, цельных злаков, использовать больше специй и меньше соли. Самая популярная «фишка» — использовать оливковое масло вместо подсолнечного. Только нужно учитывать, что в одной столовой ложке оливкового масла — целых 140 калорий. И похудеть, только включив его в рацион, на что рассчитывает большинство последователей этой диеты, не получится. Калораж придется считать в любом случае.
Есть множество исследований, подтверждающих пользу средиземноморской диеты для сердца, так как она ограничивает употребление красного мяса, рекомендует употреблять в пищу дичь и красное вино в ограниченных количествах.
Тем не менее, свидетельств того, что средиземноморская диета помогает сбрасывать вес, нет. Поэтому вы можете придерживаться этого общего оздоровительного плана питания, который ассоциируется с отдыхом на море, но вы не похудеете, пока не перейдете на низкокалорийное сбалансированное питания.
Плюсы: исключение рафинированных продуктов, сокращение сахара; включение в рацион оливкового масла, рыбы, дичи, овощей, фруктов и цельных злаков оказывает положительное влияние на работу сердца.
Минусы: оливковое масло увеличивает калораж, что затрудняет похудение, нет акцента на достаточное потребление белка, который помогает сохранять чувство сытости.
Безглютеновая диета
Есть люди с целиакией — аутоиммунным отклонением, при котором потребление глютена приводит к нарушениям пищеварения, или просто люди с особой чувствительностью к этому компоненту. Для них, конечно же, обозначение «глютен-фри» на упаковке имеет значение. Но людей с непереносимостью глютена в мире всего 1,3%. Если есть подозрение, что вы входите в этот небольшой процент — сдайте анализы, чтобы быть убедиться, нужна вам безглютеновая диета или нет. Потому что в самой по себе такой диете нет ничего полезного.
Большинство продуктов при безглютеновом рационе остаются разрешенными, поэтому вы не сможете похудеть при отсутствии подсчета калорий. К запрещенным продуктам относятся, например, пшеница, рис и ячмень, однако среди разрешенных продуктов есть пиво и обработанное мясо. Исходя из этого, отказываться от глютена, как для красоты, так и для здоровья — бессмысленная затея.
Плюсы: никаких.
Минусы: полное отсутствие положительных эффектов для людей без целиакии.
На чем сходятся диетологи
Может показаться, что уделяя столько внимания вопросу питания, ученые никак не могут найти панацею от проблем с лишним весом. Однако Доктор Дэвид Хибер утверждает, что есть рекомендации, которые работают для всех. Они включают: 5−6-разовое питание небольшими порциями, контроль водного баланса, съедать несколько порций фруктов и овощей в день, так как в них немного калорий и много пищевых волокон, витаминов и минералов, не забывать про физическую активность и достаточное количество сна (не менее 7−8 часов). Соотношение белков/жиров/углеводов должно быть 30%/30%/40% соответственно.
Если вы понимаете, что не можете съедать достаточное количество мяса и рыбы для таких пропорций, обратитесь к продуктам на основе белка растительного происхождения — протеиновым коктейлям или соевому молоку.
Все вышеперечисленное поможет оставаться в форме долгие годы. Если же есть потребность заметно похудеть, то ко всем вышеперечисленным правилам добавится еще один пункт — строгий подсчет калорий. Насколько сократить средний дневной калораж нужно именно вам, можно рассчитать в онлайн-калькуляторах, или лучше обратиться к консультантам по питанию.
