Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., диетолог, член Института функциональной медицины (IFM, США), эксперт курса PreventAge Lifestyle School.
Предположим, утром вы не можете есть от слова совсем… Чашка кофе, не больше. А зато вечером аппетит у вас разгуливается ого-го. Опять же, организовать 4−5 разовое питание в течение дня тоже не так-то просто. С тремя основными приемами пищи все более-менее понятно. Но придумать, что подойдет на ланч и полдник, особенно если вы привыкли брать готовую еду на работу, задача не из легких.
Для того, чтобы понять, как питаться в течение дня именно вам, очень важно учитывать свои индивидуальные особенности и возможности. Рациональное питание — это надолго, в идеале на всю жизнь. Поэтому ваш режим приема пищи — его кратность, распределение суточного объема еды в течение дня, должно быть максимально комфортным и удобным.
Кратность питания
Вы наверняка знаете о классической рекомендации ВОЗ — перерыв между дневными приемами пищи должен составлять 3,5−4,5 часа. Исходя из этого выстраиваются два основных режима питания.
Прием пищи 4−5 раз в сутки
Такой режим питания имеет свое физиологическое обоснование. Он позволяет максимально слаженно работать гормональной системе контроля аппетита и предотвращает накоплению в организме гормона грелина, который способствует снижению скорости обменных процессов.
Плюсов у такого режима не мало: отсутствие чувства голода, минимизация вечернего жора, выработка полезных пищевых привычек — есть по часам и небольшими порциями. Но минусы у 4−5 разового питания тоже есть и связаны они с организационными моментами. Такой режим не просто совместить с работой, семейными хлопотами, сложно учесть калорийность всех приемов пищи (а это важно при сбросе веса). Однако, если вам необходимо похудеть на достаточно большое количество килограмма, вы часто сталкиваетесь с неконтролируемым перееданием и другими нарушениями пищевого поведения, никак не можете приучить себя к рациональному питанию — это ваш вариант.
Облегчить себе жизнь вы можете, составляя меню на неделю заранее. Да, прямо вот садитесь и прописываете, что будете есть на завтрак, обед, ужин, а что приготовите на перекус. Заранее купите для приготовления все необходимые продукты. Как минимум вы уменьшите соблазн съесть между основными приемами пищи бутерброд с колбасой или просто попить чай с печеньем.
Прием пищи 3−4 раза в сутки
Подойдет для тех, кто уже вступил на путь здорового питания, избавился от пищевой зависимости, приобрел ряд здоровых пищевых привычек и умеет получать удовольствие от жизни в целом, а не только от еды. При переходе на 3−4 разовое питание важно учесть, чтобы все приемы пищи включали углеводы, белки и жиры. Это позволит поддержать стабильный уровень глюкозы в крови, обеспечит организм всем необходимым строительным материалом, а вас — ощущением сытости.
Работающим женщинам соблюдать такой режим гораздо проще. Основные приемы пищи можно легко себе обеспечить даже вне дома, а на перекус взять фрукты или ягоды, овощи с каким-нибудь легким соусом, орехи, кисломолочку (если у вас непереносимости лактозы).
Распределение еды в течение дня
Вы наверняка замечали, что есть люди, которые не выйдут из дома без плотного завтрака. А есть те, которые могут выпить только чашку кофе и на этом все… Скажем сразу, это конечно не сама здоровая привычка и она, скорее всего, связана с нарушением гормонального баланса, в частности, выработки кортизола. Но одним днем избавиться от нее нельзя. Поэтому неплохо было бы найти компромисс.
Аппетит просыпается в первой половине дня
Для диетолога — это идеальный пациент. Ведь для того, чтобы успешно сбрасывать вес важно, чтобы 70% всей суточной калорийности приходилось на период до 15−16 часов. Вы можете съесть плотный завтрак и обед, включив в эти приемы пищи блюда, дающие сытость на 4−4,5 часа: бобовые, мясо, морепродукты, яйца, орехи, цельнозерновые. А на полдник и ужин приготовить легкие низкокалорийные блюда.
Приблизительный суточный рацион
Завтрак: цельнозерновой тост с куриной грудкой, авокадо, зеленью и яйцом пашот, сезонный фрукт
Ланч: творог с вялеными помидорами, зеленью и молотыми орешками
Обед: грибной суп-пюре, лобио и медальон из телятины
Полдник: овощной салат из капусты, моркови и яблока с оливковым маслом
Ужин: Рагу из кабачков, запеченое филе любой белой рыбы
Аппетит просыпается во второй половине дня
В этом случае вы с трудом можете заставить себя есть утром и даже в обед, зато после 15 готовы наверстать упущенное. В итоге вы нередко срываетесь и наедаетесь вечером, испытываете чувство вины, наказываете себя жесткими ограничениями на следующий день, а потом срываетесь вновь. Безусловно, с точки зрения вашего здоровья и поддержания веса, вырабатывать привычку есть утром, нужно. Поэтому, составляя рацион, не обходите внимание завтрак и ланч, просто ешьте в эти приемы пищи что-то легкое, но насыщенное по пищевой плотности (достаточно белков, углеводов, витаминов и микроэлементов): нежирные молочные продукты, фрукты, овощные салаты и рагу, любая рыба. От ужина не отказывайтесь ни в коем случае! И не ограничивайте себя капустой, огурцами и зеленым салатом. После 15−16 часов вам нужна более сытная еда, но при этом не слишком калорийная: белое мясо птицы, кальмары, белок куриного яйца, цельнозерновые, некрахмалистые овощи.
Приблизительный суточный рацион:
Завтрак: творожная запеканка с соусом из маложирного йогурта
Ланч: сезонные ягоды и фрукты с кокосовыми сливками и миндальной стружкой
Обед: уха, теплый салат с консервированным тунцом и овощами гриль.
Полдник: паста из цельнозерновых с соусом песто, любой сезонный фрукт
Ужин: Белковый омлет с овощами и филе из индейки
Диеты
Похудение
диета
Правильное питание
