Существуют два варианта: вы не едите после 18:00, но тот факт, что в течение дня не ограничиваете себя во вкусностях — подумаете, съела немного жирненького пломбира на прогулке, — вряд ли позволит сдвинуться с мертвой точки. Второй вариант: убрав ужин, вы все-таки сокращаете общий калораж, надеясь, что урчание в животе перед сном — признак того, что вы на верном пути. В этом случае помните, что некоторые физиологические процессы не дадут вам распрощаться с лишними сантиметрами на талии, потому что так устроен наш нежный организм — голодовка пугает его, и он начинает запасать жир, как белочка орешки на зиму. Давайте разбираться, стоит ли давать бой вечерним трапезам, и если нет, то какими они должны быть.
Ирина Лизун, эксперт по питанию компании Herbalife Nutrition
Начинаем худеть. Ваши главные правила:
Да, о самом главном (и, похоже, самом сложном) правиле снижения веса знают все — сократить общий калораж и добавить физическую активность. Но здесь есть одна важная деталь: нужно следить за сочетанием белков, жиров и углеводов. Тогда организм будет получать все необходимые элементы для строительства и обновления и не станет требовать всякую гадость в качестве компенсации. Главным помощником здесь служит белок. Скачайте себе приложение на телефон по отслеживанию БЖУ. Если вы едите достаточно белка, то точно не будете постоянно испытывать голод и необратимую тягу к сладостям.
Отказ от ужина как шаг к интервальному голоданию
Многие слышали об интервальном голодании — кажется, что если отказаться от ужина, то можно как раз попробовать этот новый чудодейственный способ сбросить лишние килограммы, при этом не отказывая себе в любимых блюдах! Самая популярная схема интервального голодания — 16/8. Вторая цифра означает количество часов, в течение которых разрешено есть, и в этот период нужно уместить 3−4 приема пищи. Первая цифра означает часы, когда нужно ограничиться только напитками — водой или чаем и кофе без сахара и молока. Причем время еды и голода можно менять в зависимости от вашего распорядка дня. Например, если вы рано встаете, завтракать в 9:00 и ужинать в 17:00. А если вы сова, то завтрак может быть и в 12:00, а ужин — в 20:00. Но есть и более радикальные схемы — например, 24/0, которые подразумевают суточные голодания между приемами пищи.
«Да, интервальное голодание работает, — подтверждает Ирина Лизун. — Придерживаясь такой системы питания, действительно можно снизить вес. Но нужно помнить, что у этого способа множество ограничений и подойдет он только полностью здоровым людям. Таких среди нас немного. А тем, у кого есть хотя бы минимальные отклонения в работе ЖКТ, тромбозы или пониженное давление, необходимо проконсультироваться со специалистом в индивидуальном порядке».
Почему можно есть после 18?
«Ты наверняка замечала, — говорит Ирина Лизун, — что, когда есть хочется еще не слишком сильно, а время приема пищи уже пришло, ты абсолютно спокойно выберешь «правильный» салатик. Но если ты пропустила обед или ужин, то на еду ты накидываешься уже с волчьим аппетитом».
Именно поэтому, как бы странно это ни звучало, но съеденный вовремя прием пищи предохраняет нас от переедания. Также все то лишнее, что будет съедено после длительной голодовки, обязательно пойдет в жировую ткань. А значит, отложится в самых неприятных местах.
И давайте разберемся с термином «не есть после 18». Все люди разные, и графики жизни у них тоже отличаются. Возьмем, к примеру, Машу, которая работает в офисе и просыпается в половине шестого утра, чтобы к 8:00 добраться до работы на другом конце города. Разумеется, в 6:00 она уже с аппетитом завтракает. А засыпает около 21−22 часов. Если она плотно поужинает после 18:00, то заснуть ей будет довольно тяжело. Поэтому вариант «не есть после 18:00» Маше подходит идеально.
А теперь познакомьтесь — Даша. Она профессиональный музыкант и выступает с оркестром. У нее не бывает ранних репетиций, а концерты обычно заканчиваются очень поздно. Даша просыпается не раньше 10 утра, а спать ложится после 12 ночи. Если она не поест после 18:00, то будет мучиться от голода и плохо спать. Поэтому самый разумный вариант для нее — поужинать около 21:00, то есть примерно за три часа до сна. И постараться сделать перерыв между ужином и завтраком около 12 часов. Это позволит дать желудочно-кишечному тракту сделать свою работу и не ложиться на полный желудок.
Советует Ирина Лизун: «И Маше, которая устает после тяжелого дня в офисе, и Дарье, которая возвращается домой ближе к полуночи, бывает сложно заставить себя приготовить здоровый ужин, который состоит из легких белков и клетчатки. Также и вы вряд ли будете готовить печеные овощи или рыбу на гриле, если совершенно выбились из сил».
Поели? Теперь можно и поспать!
Наш организм живет в соответствии с биоритмами — это пики и снижения уровня различных гормонов. Для баланса этих гормонов очень важно, что и когда вы едите. А правильный ужин — это залог здорового и правильного сна.
Дело в биоритмах. Один из главных гормонов, который регулирует обмен веществ и качество сна, — это мелатонин. Он вырабатывается в темное время суток, а пик его содержания в организме приходится на 22−23 часа. И если вы в это время ворочаетесь с боку на бок и слушаете голодное урчание в животе или несколько раз просыпаетесь за ночь, естественные ритмы сбиваются. А дальше происходит удивительная вещь: человек, который накануне не выспался, на следующий день может съесть гораздо больше, чем обычно. Причем организм требует сладкой и жирной пищи, и это естественно: именно из таких продуктов он быстрее всего получает энергию.
Что же есть, чтобы как следует выспаться? Главные правила такие.
- Во-первых, ужин должен составлять не более четверти от калорийности суточного рациона, оптимально — около 20%.
- Важно, чтобы вечерний прием пищи содержал достаточное количество белка и клетчатки.
- Выбирайте продукты, которые обеспечат вас необходимыми микро- и макроэлементами.
- Классический легкий ужин: нежирная рыба или птица, овощи в виде салата из овощей, или же овощи тушеные, приготовленные на пару.
Некоторые девушки, особенно на первых порах снижения веса, ощущают голод, даже если прошло 2−3 часа после ужина. Этот голод начинает мешать сну. А плохой сон, как вы уже знаете, провоцирует желание есть весь следующий день и стимулирует переедание. Как разорвать этот замкнутый круг?
«Устроить еще один легкий перекус перед сном, — советует Ирина Лизун, — примерно 5% от суточной калорийности. Это может быть, например, омлет из яичного белка с небольшим количеством зелени. Или простое решение — порция протеинового коктейля, на этот раз приготовленного с водой, чтобы снизить калорийность, но не лишать себя питательных веществ».
Вывод: Существует много различных способов похудеть, но важно понимать, что очень немногие из них смогут войти в жизнь надолго, а значит, достигнув результата, вы рискуете вернуться к исходной точке еще до конца лета. Важно понять, что ваш организм работает как механизм, а значит, ему нужен особый режим, в том числе в плане питания. Главное, что придерживаться этого режима вы сможете независимо от стиля жизни. В этом помогут знания и правильные продукты питания.
Источник
