Располагая исследованиями, которых с каждым днем становится все больше и больше, можно уверенно сказать, что наше здоровье зависит только от нас самих. Ученые пришли к выводу, что гены влияют на наше здоровье и фигуру лишь на 20%, а вот образ жизни и питание — на оставшиеся 80%. И это хорошая новость! Все в наших руках, а это значит, что пора действовать!
Когда вы молоды и здоровы, трудно всерьез задумываться о рисках сердечно-сосудистых заболеваний или профилактике болезни Альцгеймера, приятнее и актуальнее думать о красоте бедер и упругости кожи. Но что, если это не взаимоисключающие вещи?
Сначала я, родив своего третьего ребенка, очень хотела похудеть, чтобы снова щеголять стройной фигурой, видеть огонь в глазах мужа и ловить восхищенные взгляды. Я добилась этого с помощью правильного питания и спорта. Но по-настоящему новая жизнь началась у меня тогда, когда я поняла, что главное для меня — это мое здоровье и здоровье моей семьи. Именно с тех пор я всерьез увлеклась изучением здоровых пищевых привычек и их влияния на жизнь человека.
От недостатка знаний о собственном теле я начала штудировать медицинскую литературу. Разложить все по полочкам мне помогла учеба в школе интегративного питания в Нью-Йорке. Передо мной открылся удивительный мир!
В это трудно поверить, но не только наша фигура, но и настроение, сексуальность, активность, способность ясно мыслить — все это зависит от того, что мы едим!
Сейчас в Интернете очень много противоречивой информации, сегодня полезно одно, завтра — другое. Трудно не запутаться… Как же понять, кому верить?
Поговорим о гормонах
Я — за научный подход к питанию и считаю, что верить надо здравому смыслу, а также исследованиям ведущих мировых университетов и их экспертов, чьи имена и звания говорят сами за себя. Сейчас, например, модно вегетарианство, однако Тьерри Эрторг (президент Всемирной ассоциации эндокринологов) на вопрос о причине дефицита гормонов отвечает, что именно вегетарианская и веганская диета может повлиять на снижение гормонов, так как животный жир содержит необходимые субстраты для их производства. Нормальный уровень гормонов — залог здорового мозга и сексуальности. И самое важное значение тут имеет наш рацион. Вот вам и первый ответ на то, как еда влияет на нас!
Кладовая иммунной системы
Многие знают, что более 80% серотонина, часто называемого гормоном счастья, образуется в кишечнике. Между прочим, нормальное функционирование самого кишечника тоже зависит от качества потребляемой пищи! Наш иммунитет также напрямую связан с состоянием микрофлоры, поскольку именно в кишечнике находится 80% всей иммунной системы организма человека.
Чтобы не болеть и радоваться жизни, нужно следить за здоровьем кишечника, заселяя его полезными бактериями.
Микробиом — это содружество различных микроорганизмов, которые населяют, главным образом, наш кишечник и участвуют не только в пищеварении, но и в синтезе важнейших веществ, микроэлементов, витаминов и гормонов.
Имеется множество доказательств, что от здоровья микробиома зависит здоровье нашего мозга, и серьезные неврологические заболевания зачастую берут начало именно в патологическом составе кишечной микрофлоры! Ожирение и сахарный диабет 2 типа также ассоциированы со здоровьем микробиома человека, который все чаще называют отдельным органом. А патогенная микрофлора (например, кандида) просто обожает сахар и быстрые углеводы. Если говорить более понятно: хотите избавиться от молочницы, выбирайте низкоуглеводный стиль питания!
Чтобы быть стройными и здоровыми, нужно заботиться о том, чтобы ваш живот населяли друзья, а не враги!
Для здоровья кишечника необходимо питать нашу микрофлору пробиотиками и полезными ферментированными продуктами. Квашеная капуста, квашеные огурцы, темпе, кимчи — это настоящий пир для ваших маленьких друзей! Пищевые волокна, содержащиеся в некрахмальных овощах, увеличат колонии полезных бактерий. Кстати, кефирный гриб может восстановить кишечную микрофлору даже после курсов антибиотиков! А вот с чайным грибом надо быть поосторожнее, из-за сахара, который остается даже после брожения!
Важны ли калории?
Сейчас очень популярно мнение, что расчет энергетической ценности не важен, важен состав калорий. Да, качественный состав калорий — это первостепенно, но и количество потребляемой пищи играет драматическую роль! Если организм постоянно перегружен даже качественной едой, это может привести к весьма печальным последствиям.
Исследования доказали, что наша пищеварительная система крайне экономична.
Современный человек потребляет гораздо больше энергии, чем он может потратить. Это приводит не только к лишнему весу, но и к износу различных наших органов.
Кроме того, не стоит забывать еще и о здоровье митохондрий! Митохондрии — это батарейки нашего организма, которые перерабатывают топливо в энергию. И им тоже надо отдыхать и восстанавливаться! Бесперебойная работа их буквально выматывает, они начинают вырабатывать все меньше энергии, и вот ваша иммунная система недополучила своей «зарплаты» и начала хуже уничтожать раковые клетки…
Меню
Покажите это меню тем, кто уверен, что полезное питание — это унылая вареная грудка с брокколи 7 дней в неделю! Они наверняка захотят разделить с вами трапезу. Вы уже знаете, что самые полезные для здоровья жирные кислоты — это омега-3: рыба, мясо животных и птиц, авокадо, орехи, кокосовое масло. Из молочных продуктов выбираем те, что богаты жирами.
Вы удивитесь, но вы можете себе позволить сливочное и топленое масло, сливочный сыр, сметану, пармезан, бри, взбитые сливки… Неплохо, да? Но не увлекаемся! Всего понемножку!
И самое важное условие: жиры должны быть качественными и максимально натуральными. Все очень просто: вы выбираете из предложенных один вариант завтрака, обеда, перекуса и ужина. В каждом рационе уже подсчитаны калории. Какой бы из вариантов вы ни выбрали, ежедневную норму не превысите. Пусть будет и полезно, и вкусно, и разнообразно!
Рацион 1
1350 ккал
Завтрак
Первый вариант:
- Гречка с баклажаном, приготовленная в мультиварке или сковороде (70 г гречневой крупы и 150 г баклажана). В режиме «выпечка» в мультиварке или сковороде на маленькой капле масла слегка обжарить баклажан (лук, если любите), немного тертой моркови, добавить крупу, воду, любимые специи, соль. Тушить под закрытой крышкой до готовности.
Второй вариант:
- Пшено с ягодами. Приготовить пшено (70 г крупы), добавить в готовое блюдо 50 г ягод.
Третий вариант:
- Амарантовая крупа с сушеной зеленью. Приготовить на воде 70 г крупы, добавить 10 г оливкового масла и сушеную зелень.
Обед
Первый вариант:
- Суп-пюре из сельдерея и брокколи, 200 г. Сельдерей очистить от шкурки, отварить овощи в минимальном количестве воды. Не сливая воду, разбить их блендером, добавить любимые специи и зелень.
- Креветки, тушенные с ананасом: 200 г креветок, 100 г ананаса (можно консервированного).
- Микс салатного листа с любимыми овощами (200 г) + 10 г оливкового масла.
Второй вариант:
- Гаспачо с моцареллой, 250 г. Сырые помидоры, огурец, болгарский перец, сок лимона, любимые специи, зелень — разбить все блендером. Добавить 30 г ломтиков моцареллы. 100 г сырой тертой моркови + 10 г оливкового масла.
- Ризотто: 100 г морепродуктов + 50 г бурого риса (крупа). На капле масла слегка обжарить морепродукты, добавить свежие или консервированные томаты. Далее добавить рис, воду, тушить до готовности. Добавить любимые специи, зелень и 10 г оливкового масла.
Третий вариант:
- Чечевичный суп с брокколи и сушеными томатами, 250 г. Отварить 100 г грудки вместе с чечевицей (30 г в сухом виде) в течение 30 мин. Добавить 30 г сушеных томатов, 150 г брокколи, соль, перец, любимые специи и готовить еще 20 мин.
- Салат: 100 г отварного кальмара, 100 г помидоров, 30 г рукколы, 10 г острого оливкового масла, специи.
Полдник
- 200 г фруктов/ягод — кроме банана, винограда, хурмы, дыни, манго, арбуза.
Ужин
Первый вариант:
- Солянка из белокочанной, брюссельской и цветной капусты, 250 г.
- Баклажаны пармеджано: 100 г баклажан нарезать кружками, приготовить в гриле или духовке. 100 г помидоров нарезать кружками. Выложить в форму для запекания слоями запеченный баклажан и свежие помидоры, добавить соль, перец, отправить в духовку. После готовности добавить 70 г моцареллы, свежий базилик и 10 г оливкового масла.
- Салат из огурцов и помидоров: 150 г овощей + 5 г оливкового масла.
Второй вариант:
- Кальмар, тушенный с луком- пореем, 250 г.
- Салат из тертой редьки — 100 г, оливковое масло 10 г.
Третий вариант:
- Мидии, тушенные с сельдереем и томатами: 250 г сельдерея и 150 г мидий.
- Микс салатного листа (50 г) + 5 г оливкового масла + соус бальзамико
Четвертый вариант:
- Отварные креветки с кисло-сладким соусом, 150 г. Для соуса возьмите 1/3 лимона, 10 г сиропа из топинамбура, 5 г оливкового масла, соль, специи.
- Икра из баклажанов (150 г): баклажаны очистить от кожуры, приготовить на гриле, в духовке или на пару. Пюрировать в блендере или размять вилкой, добавить 5 г оливкового масла, любимые специи.
Дополнительно в сутки 30 г орехов (миндаль, кешью) + 2 ч. л. сиропа из топинамбура.
Рацион 2
1350 ккал
Завтрак
Первый вариант:
- Пшено на воде с ягодным джемом. Пшено (70 г в сухом виде), 50 г любимых свежих ягод, 2 ч. л. сиропа из топинамбура. Ягоды растереть с сиропом и добавить в готовую крупу.
Второй вариант:
- Крупа киноа, приготовленная на воде, со слегка обжаренными овощами. Киноа (70 г крупы), 70 г овощей (болгарский перец, морковь)
Третий вариант:
- Бурый рис на воде с добавлением сливочного масла. Рис — 70 г в сухом виде, масло — 10 г. 4.
Четвертый вариант:
- Гречка с шампиньонами и луком-пореем. Слегка обжарьте лук-порей и шампиньоны, добавьте 70 г гречки, любимые специи и воду. Тушите до готовности.
Перекус
- Творог не более 5% жирности, 100 г 2. отварное яйцо 1 шт.
Обед
Первый вариант:
- Гороховый суп на куриной грудке, 200 г.
- Отварная говядина, 150 г.
- Микс салатного листа с любимыми овощами (сырыми), 200 г
Второй вариант:
- Щи из кислой и свежей белокочанной капусты на куриной грудке, 200 г.
- Гуляш из филе индейки, 150 г.
- Салат из помидоров и огурцов с ароматным подсолнечным маслом, 250 г
Третий вариант:
- Суп-пюре из томатов с базиликом: 150 г помидоров, нарезанных дольками, запечь 20−30 мин. в духовке при 190º. В кастрюле на оливк. масле (10 г), обжарить лук, добавить запеченные помидоры и немного воды, варить 10 минут. Добавить рубленый базилик и специи. Пюрировать блендером.
- Куриное филе с помидорами и сыром. Кусок филе (150 г) надрезать в нескольких местах, чтобы туда могли поместиться пласты помидор. Выложить в форму для запекания, посыпать любимыми специями и 20 г сыра и запечь.
- Отварная свекла на миксе из салатного листа: 50 г листьев салата, 10 г кедровых орехов, 70 г вареной свеклы. Можно заправить соусом бальзамико.
Четвертый вариант:
- Суп из мидий, 200 г. В небольшом количестве воды отварить мидии 15 минут, добавить 100 г томатов, очищенный и порубленный стебель сельдерея, слегка обжаренный лук. Варить 20 мин.
- Омлет с творогом и помидорами. В форму для запекания, смазанную каплей масла, выложить 100 г зернового творога 3% жирности, 100 г помидоров. Залить их взбитыми белками яиц — 3 белка (можно оставить 1 желток).
- Сырая овощная нарезка, 150 г
Перекус
- Фрукты/ягоды 200 г (кроме банана, винограда, хурмы, дыни, манго, арбуза)
Ужин
Первый вариант:
- Запеканка из рыбы 100 г рыбы нежирных сортов, 100 г любимых овощей (кроме картофеля), 50 г натурального греческого йогурта без сахара, взбитого с белками яиц, 3 шт. Рыбу выложить в форму для запекания, сверху — овощи, посыпать любимыми специями, затем залить йогуртом. Посыпать 20 г тертого сыра.
- Салат из белокочанной капусты и моркови, 150 г. Заправить лимонным соком, зеленью и любимыми специями.
Второй вариант:
- Рыба нежирных сортов, запеченная в духовке в фольге под пряными травами, 150 г
- Микс салатного листа с 50 г авокадо и 30 г сырого цукини или кабачка
Третий вариант:
- Кальмар, фаршированный овощами. Кальмар, 150 г. Овощи (помидоры, кабачок), шампиньоны слегка обжарить на капле масла, затем нафаршировать ими тушки кальмаров. Выложить все в сковороду, обложив помидорами, добавить немного воды, специи, соль.
- Салат из рукколы и помидоров, 150 г. Заправить 5 г оливкового масла и соусом бальзамико.
Дополнительно в сутки 30 г орехов (миндаль, кешью) + 2 ч. л. сиропа из топинамбура.
Фрукты или сладости?
Мы привыкли считать, что фрукты — это полезно, ведь в них много витаминов. Однако ведущие ученые утверждают, что фрукты являются теми же самыми конфетами, а фруктовый салат равноценен тарелке леденцов. Микробиолог из Гарварда Льюис Кентли доказывает, что постоянное переедание фруктов напрямую ведет к диабету. Он настоятельно рекомендует ограничить их употребление из-за содержащейся в них фруктозы.
Дело в том, что эволюционно фрукты присутствовали в рационе человека сезонно и сообщали организму, что скоро будет зима, голод, поэтому нужно запасать как можно больше жира.
Фруктоза метаболизируется особым образом, она поступает напрямую в печень, пополняя запасы жировых клеток, не давая при этом энергии мышцам. Раньше жир был инструментом для выживания. Сейчас фрукты доступны круглый год, и наш организм 365 дней готовится к голодной зиме, безостановочно накапливая жир. Соблюдайте сезонность, выбирайте менее сладкие фрукты (например, цитрусовые и ягоды) и, главное, ограничьтесь одной порцией в день.
PRO питание
Возникает вопрос «что же есть?» — не переживайте, голодными точно не останемся. если на практике говорить о полезной еде, то важно помнить и соблюдать вот какие рекомендации:
И самое главное, дорогие мои девочки, девушки, женщины, полюбите готовить! Как сказал Гиппократ: «Пусть ваша еда будет лекарством, а ваше лекарство — едой». Пища, приготовленная с любовью, сотворит настоящее чудо!
