Наш эксперт: Ксения Король, спортивный нутрициолог и фитнес-тренер, член национальной ассоциации диетологов и нутрициологов
Интернет, с одной стороны, бесконечное благо с кучей полезной информации. С другой стороны — настоящая коллекция сказок, легенд и притянутых за уши сенсаций. Индустрия здорового образа жизни — бизнес и понятно, что из года в год продавать одни и те же рекомендации рационального питания и физкультуру не получится. Так рождаются новые «открытия», которые обрастают искажениями, преувеличениями, домыслами.
Снежный ком увеличивается и вот уже на каждом углу кричат о вреде или пользе того или иного продукта. Как тут не поверить и не начать фанатично следовать?
Но давайте все же обратимся к академическим данным, которые есть о рациональном питании, включим рассудок и подумаем. Так ли плохи все продукты, которых нынче принято бояться, как огня, избегая всеми силами?
Но прежде, чем приступим, давайте условимся:
Чрезмерность вредна во всем
И тут неважно, речь идет про шоколад, макароны или куриную грудку с капустой. Адекватное пищевое поведение и умеренность — залог хорошего самочувствия, стройности, красоты и долголетия.
Все описанное ниже, написано для здоровых людей
В компетенции нутрициолога не входит работа с диабетиками.
Картошка
Этот сытный овощ попал в немилость у девушек, следящих за фигурой, из-за содержания в нем крахмала. Наличие крахмала влияет на гликемический индекс продукта, делая его высоким. А как мы знаем, во многих диетах, такие продукты рекомендуется избегать.
Но не спешите. Гликемический индекс — показатель очень относительный, его никогда не смотрят в отдельности.
Иначе получается, что картошка так же вредна для фигуры, как чистая карамель. Тогда почему наши прадедушки, жившие в деревнях и питавшиеся этим овощем, не были размером с бомбовоз?
Есть более точный показатель — гликемическая нагрузка. В чем суть?
Гликемический индекс- это относительный показатель того, как изменится уровень глюкозы в крови при употреблении в пищу того или иного углеводистого продукта. За основу взята чистая глюкоза, ГИ которой равен 100.
Если посмотреть на таблицу ГИ, мы увидим, что у картофеля (70) и у карамели (80) гликемический индекс одинаково высок. Но можно ли утверждать, что картошка = карамель?
Чтобы в этом разобраться, существует понятие гликемической нагрузки. Показатель считается так: ГИ * кол-во углеводов на 100 г / 100
В картофеле с его высоким гликемическим индексом гликемическая нагрузка будет равна 12. Что является умеренной нагрузкой. А у карамели нагрузка составит 64 (высокая) И тут к гадалке не ходи. В картофеле есть клетчатка и вода. А в карамели только свободный сахар.
Бананы
В одном банане миллион ложек сахара, я буду яблоко — скажет любая уважающая себя дама. Ведь сахар вызовет всплеск инсулина, который обязательно прямо немедленно отложится на боках.
И снова здравствуй, высокий гликемический индекс (65) и низкая гликемическая нагрузка (13). В банане полно клетчатки, вот почему он такой сытный. Ешьте на здоровье.
Кстати, и картофель (особенно приготовленный в мундире) и банан богаты калием значительно больше других продуктов. Калий очень нужен для нормальной работы сердца, для регуляции водного обмена, для сокращения мышц. Мало калия — сонливость, слабость и низкое давление.
Кукуруза
Никогда не понимала нападок на царицу полей. Ноги растут все оттуда же — гликемический индекс (70). Но кукуруза, как и все овощи, создана природой. А значит ее усвоение — нормальный для нашего тела процесс. Гликемическая нагрузка кукурузы будет составлять 13, то есть умеренная.
Царица порадует богатым содержанием витамина В6. Это такой серьезный парень, который расщепляет гликоген, синтезирует гемоглобин и является, скажем просто, тем, кто тормозит желание убивать, сжигать и орать, сливая все на пмс, предпмс и постпмс. Нет В6 — я раздражительный человек, который еще и плохо спит, вечно ноет и тратит ползарплаты на гигиенические помады (губы нещадно трескаются).
Макароны
Углеводы в 21 веке ужасают больше, чем Фредди Крюгер. Каких только заблуждений не встретишь. И о пользе исключительно белкового рациона расскажут (переедание белка дает сильнейшую нагрузку на почки и печень, вплоть до летального исхода), и на отруби, которые не усваиваются, предлагают заменить углеводы. А сколько волшебных батончиков 0 ккал сейчас придумано.
На самом деле, если бы мы были автомобилем, именно углеводы стали бы нашим бензином. А белок и жиры — маслом и антифризом.
Углевод — самый чистый источник энергии, именно это пища легко усваивается и обеспечивает наше тело трудоспособностью, а также скоростью реакции, мыслительным процессом и бодрым духом.
Углеводы играют важную роль в работе нервной системы. При окислении углеводов нужно намного меньше кислорода, чем при окислении жиров, так что в мышечной активности они играют далеко не последнюю роль. Если падает количество глюкозы в крови — падает работоспособность. Как умственная, так и физическая. Дотянуть можно до потери сознания. Достаточно вспомнить голодные обмороки больных анорексией. Также углеводистая пища богата клетчаткой, которая помогает пищеварению, работая в кишечнике, как метелка.
Вот почему макароны из твердых сортов пшеницы не опасный враг, а друг. При адекватном потреблении, конечно. Этот продукт даст комфортное насыщение и заряд энергии надолго. Обязательно добавьте овощей, натуральной томатной пасты и базилик для вкуса. Как стройные жительницы Милана.
Крупы с глютеном
Еще один популярный нынче миф с просторов интернета. Появился после ряда публикаций о страшном заболевании — целиакии, которым болеет всего 1% населения планеты. Тему развили рассуждениями о том, что злаковые уже не те, а потому у людей повально происходят проблемы с пищеварением, а также депрессии, усталость и ссоры с тещей (чем черт не шутит).
Глютен (клейковина) — это белок злаков. Он имеет такую приятную вязкую консистенцию, которая делает свежий хлеб будто немного влажным и упругим. Население России ела каши и хлеб веками. С чего вдруг эти продуты должны повально перестать усваиваться никто не знает. Зато совершенно точно известно, что ферментативная среда кишечника максимально адаптирована под продукты местности, где мы живем.
Глютен встретится в темном хлебе, овсяной каше, манке, булгуре, пшеничной муке грубого помола, макаронных изделиях.
Фото: Getty images
