Залог вашего успеха — правильный настрой. Осознайте, что соблюдать режим питания и спорта придется не неделю или две, а гораздо дольше. Концентрируйтесь на сегодняшних победах и текущих ощущениях в теле, а не на ожидании отдаленных результатов. И обязательно воспринимайте процесс похудения как удовольствие, а не страдание от ограничений.
Шаг 1
Сходите к гастроэнтерологу и сдайте анализы, а именно: общий, биохимический, гормональный анализ крови и анализ крови на гликированный гемоглобин. Это исключит эндокринные нарушения, и вы будете уверены в том, что здоровы. А значит — в том, что вы точно похудеете, если этого хотите.
Шаг 2
Ставьте реальные цели. Юлия Бастригина, врач-диетолог и эксперт реалити-шоу СТС «Взвешенные люди», советует начать с расчета индекса массы тела (ИМТ) — в Интернете много калькуляторов для его вычисления. Нормой считаются показатели 18.5−25, но чтобы не потерять мотивацию, ориентируйтесь на 23−25. Там же определите оптимальное суточное потребление калорий. Считать калории вовсе не так скучно, как вам может показаться — это вопрос привычки и удобства. Вы точно перестанете их считать, если каждый раз вам придется сверяться с таблицей и доставать калькулятор. Лучше скачайте на смартфон специальное приложение.
Шаг 3
Спланируйте здоровый рацион. Юлия Бастригина предлагает отказаться от алкоголя, следить за содержанием соли в продуктах — она задерживает жидкость, а также за количеством сахара и жира. Не принимайте на веру формулировки «100% натуральное» или «без консервантов». Если в списке ингредиентов много компонентов, не исключено, что это лишь маскировка под здоровое питание. Составьте меню на неделю в соответствии с суточным калоражем. Очень важно не допускать перекоса в сторону белков или не исключать полностью пищу с жирами, это чревато осложнениями. Вам некогда готовить? Закажите серию здоровых завтраков, обедов и ужинов в специальных сервисах.
Шаг 4
Заведите пищевой дневник, чтобы разобраться, что, как много и почему вы едите. Вдруг выяснится, что ваш суточный рацион уместится в пригоршне, но вы то и дело перехватываете лишнее из-за стресса или от скуки? Еще из дневника станет ясно, какие продукты и напитки вы употребляете чаще всего (давайте-ка отгадаем: кофе?), и вы сможете найти им более здоровую замену. Фиксируйте успехи на пути к новой привычке: плотный завтрак, небольшие перекусы (углеводные — не позже 15:00!), сокращенная на 10−20% порция в обед. И — 30% от того, что вы всегда ели по вечерам, на ужин.
Шаг 5
Подберите вид фитнеса себе по душе. На то, чтобы сориентироваться в спортивных программах, тренер реалити-шоу СТС «Взвешенные люди» Ирина Турчинская предлагает отвести 90 дней. Вот ваш план действий. Первый месяц: начните новую жизнь с йоги, стретчинга и пилатеса. Все это — варианты одного типа нагрузки, при которой вы за час расходуете 200−250 ккал. Такие занятия сначала покажутся неэффективными, но они идеально готовят мышцы к дальнейшим тренировкам. Второй месяц посвятите танцевальным классам. Попросите хореографа показать несколько упражнений для проблемных участков (бедра и пресс) и уделяйте этим зонам по 15 минут после занятия. Хочется совместить кардионагрузку с преодолением себя? Запишитесь на класс сайклинга или начните бегать. Месяц третий: ваше тело стало пластичнее, а значит, пришло время для активных тренировок. Выбирайте программу среднего и выше уровня интенсивности. Там используется дополнительное оборудование, и мышцы будут тратить больше энергии. Нормальное следствие этого — усиление аппетита, так что не пугайтесь.
Источник
Диеты
Как похудеть
Фитнес
Домашний фитнес
