Во-первых, за это время вы сможете изменить некоторые свои привычки, из-за которых вы регулярно набираете вес. Только не давайте себе зарок сразу же в один день отказаться от всего сладкого и жирного, начать бегать по утрам или ложиться спать вовремя. Действуйте постепенно, и у вас все получится.
Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)
Начните вести пищевой дневник
Мы, конечно, верим, что в вашем рационе только полезные малокалорийные продукты, но… Как только вы начнете честно записывать все съеденное вами за день, то убедитесь, что едите немало мусорной еды. Нередко после первых дней ведения такого дневника вопрос «Откуда у меня лишний вес?» отпадает сам собой! Это и чай с сахаром, и очередной перекус печеньками с коллегами по работе. Да, да, зачастую лишние калории вы набираете не с основными приемами пищи, а с перекусами.
Взвешивайтесь
Так вы сможете отслеживать изменения веса, вдохновляться результатом, если он снижается, корректировать образ жизни и питания, если вес вдруг встал или, наоборот, пополз вверх. Делайте это ежедневно, лучше утром сразу после подьема. Учтите тот факт, что сильные колебания веса за короткий период, скорее всего, связаны с накоплением жидкости. А вот если прирост идет аж вторую неделю, обратите внимание на то, что вы едите.
Добавьте в рацион овощей и полезных жиров
Не будем утомлять вас сложными пропорциями и расчетами, что и в каком количестве вы должны есть, чтобы похудеть. Отметим лишь, чего чаще всего не хватает в рационе большинства желающих похудеть: овощей и продуктов с полезными жирами. Итак, ежедневно нужно съедать 450−700 г некрахмалистых овощей и зелени. Да, немало, но стараться нужно. Ведь именно клетчатка помогает выводить жировые молекулы из организма, дает чувство насыщения, разбухая в желудке, связывает излишки воды, а еще является пищей для полезных бактерий (о роли микробиоты в похудении пишут немало). А теперь о полезных жирах. Они содержатся в рыбе и орехах. Согласитесь, едим мы их не часто, а зря… Ведь именно в них содержатся полезные омега-3 жирные кислоты, которые снижают тягу к насыщенным жирам. Еще, согласно последним исследованиям, они активизируют гены, отвечающие за распад жиров. С пищей суточную дозу омега-3 получить порой непросто. Поэтому БАДы вам в помощь.
Откажитесь от мусорной еды
Это все то, что имеет высокоэнергетическую ценность, но не содержит полезных для нашего организма веществ — витаминов, минералов, жиров, аминокислот. Вы наверняка замечали: съели огромный кусок торта и буквально через час захотели есть. Дело здесь не только в обилии в нем простых (быстрых) углеводов. В торте практически нет веществ, из которых организм может построить клетку, гормоны, ферменты. Витаминов, которые нужны для обменных процессов, в нем тоже нет. Поэтому вам и будет хотеться чего-то еще после сладенького — организм будет пытаться добыть нужное ему из другой еды. Так что отдайте предпочтение не куску торта, а, например, творогу, не бутерброду с колбасой, а сендвичу с овощами и любым нежирным мясом.
Минимизируйте количество сахара-рафинада
И вы удивитесь, насколько быстро будут уходить лишние килограммы. Хотите сладкого? Ешьте овощи, фрукты и молочные продукты. Конечно, первое время вам будет казаться, что все эти продукты совсем не сладкие. Связано это с тем, что ваши вкусовые рецепторы привыкли к ударным дозам сахара и не воспринимают естественную сладость. Спешим вас обрадовать: через 28 дней вы сможете в полной мере наслаждаться натуральной едой. Ровно столько времени нужно для полного обновления вкусовых рецепторов.
